ကလေးမွေးဖွားဖို့ ပြင်ဆင်ရန် လုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

ရေးသားသူ Wathun Myat Chel
ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr.K Zin Thwe

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ပြင်ဆင်တဲ့အခါ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံမျိုးက သင့်လျော်မလဲဆိုပြီး စိတ်ပူနေတတ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတွေ အပါအဝင် လေ့ကျင့်သူ အားလုံး အတွက်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကိုယ်ကာယ သန်မာတိုးတက်စေတာ ကျွန်တော်တို့ အားလုံးသိပြီးသားပါ။ ကလေးကို ကောင်းကောင်းမွန်မွန် မွေးဖွားနိုင်ဖို့အတွက် သင်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်တဲ့နေရာမှာ kegel ကီဂယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ နောက်ကျောဆန့်ခြင်းစတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အထောက်အကူဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

ကီဂယ် လေ့ကျင့်ခန်း (kegel exercise)
ကီဂယ် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ တင်ပါးဆုံ အောက်ခြေကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ ပုံစံတစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး ယောနိအပြင် သားအိမ်၊ ဆီးအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ကြွက်သားတွေကိုပါ သန်မာစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆုံအောက်ခြေ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေခြင်းဟာ ဖော်ပြပါ အင်္ဂါတွေကို အထောက်အပံ့ပေးနိုင်ပြီး ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်းကို ကာကွယ်/ကုသပေးနိုင်ပါတယ်။ လက်တွေ့ဖြစ်ရပ်တွေနဲ့ လေ့လာမှုတွေအရ တင်ပါးဆုံ အောက်ခြေကြွက်သားတွေကို ကောင်းကောင်းထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းဟာ မွေးဖွားစဉ်မှာ ညှစ်ထုတ်ရတဲ့အဆင့် အတွက်လည်း အကူအညီဖြစ်စေပါတယ်။ တကယ်လို့သင်က ဒီကြွက်သားတွေကို ဖြေလျော့ပေးနိုင်မယ်ဆိုရင် ကလေးမွေးဖွားဖို့အတွက် ပိုပြီးလွယ်ကူနိုင်ပါတယ်။ ကီဂယ် ဟာ လုပ်ရတာလွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ သင်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်လုပ်နေကျအလုပ်တွေလုပ်ရင်း ဥပမာ ရုပ်ရှင် ကြည့်နေရင်း သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာ ရှေ့ထိုင်နေရင်းနဲ့တင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခြေခံအချက်တွေကတော့-

ကီဂယ် ကြွက်သားတွေ ရှိရာနေရာကိုရှာဖွေပါ။ မှန်ကန်တဲ့ကြွက်သားတည်နေရာကို တွေ့ရှိနိုင်ဖို့ နည်းလမ်းကတော့ လက်ချောင်းတစ်ချောင်းကို ယောနိထဲထည့်လိုက်ပြီး လက်ချောင်းဘေးမှာ ရှိနေတဲ့ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ကြည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် အပေါ့သွားနေစဉ်မှာ ဆီးကိုရပ်လိုက်ခြင်းအားဖြင့် လည်းလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြွက်သားတွေအားနည်းလာခြင်းနဲ့ ဆီးလမ်းကြောင်း ပိုးဝင်နိုင်ချေမြင့်မားလာတာကို ကာကွယ်ဖို့ အပေါ့သွားတုန်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မကြာခဏလုပ်တာမျိုးကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အဆင့်တွေနဲ့လေ့ကျင့်ပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆုံအောက်ခြေ ကြွက်သား တွေဘယ်နားမှာရှိနေသလဲသိပြီဆိုရင် ဒီကြွက်သားတွေကို ၅ စက္ကန့်လောက်ကျုံ့ထားပါ။ ပြီးရင်ပြန်လျှော့လိုက်ပါ။ ဒီလိုမျိုး ၁၀ကြိမ်မှ အကြိမ်၂၀ထိ လုပ်ပေးပါ။

အသက်ရှူခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ပုံမှန်အသက်ရှူပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ရက်၃ကြိမ်ခန့်လုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်မှာ ခြေထောက်တွေ၊ တင်ပါးဆုံတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို မလှုပ်ရှားမိ အောင်ကြိုးစားပါ။

ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း (Squat)
ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဟာ ကလေးထွက်လာတဲ့ နေရာပိုကျယ်စေဖို့ တင်ပါးဆုံကွင်းကို ချဲ့တဲ့နေရာမှာ ကူညီပေးတာကြောင့် ကလေးမွေးဖွားစဉ်မှာ တကယ်ကိုအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကပင်ပန်းပေမယ့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာ ကြွက်သားတွေနဲ့ ပေါင်တွေကိုသန်မာစေဖို့ မကြာမကြာ လေ့ကျင့်ပေးသင့်ပါတယ်။

ထိုင်ခုံနောက်ကျောကို မျက်နှာမူပြီးရပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ခါးအကျယ်ထက်ပိုပြီး ချဲထားကာ ခြေချောင်းတွေကိုအပြင်ဘက်ဦးတည်ပါ။ ထိုင်ခုံနောက်ကျောကို ကိုင်ထားခြင်းအားဖြင့် အားယူပါ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျုံ့လိုက်ပါ။ရင်ဘတ်ကို မတင်လိုက်ပြီး ပခုံးတွေကိုလျှော့ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ချလိုက်သလို မြီးညှောင့်ရိုးကို ကြမ်းပြင်ဆီကိုနှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီနေပါစေ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်အများစုဟာ ဖနောင့်တွေမှာရှိနေမှာပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း သင်အဆင်ပြေသလောက် အချိန်ကြာကြာနေပါ။

အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ခြေထောက်တွေကိုအားပြုပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့ အနေအထားကိုပြန်ယူပါ။

နောက်ကျောဆန့်ခြင်း (Back stretch)
ကိုယ်ဝန်ဆောင် အကြောလျှော့ခြင်းဟာ သင့်ကို အကောင်းဆုံး အသက်သာဆုံး ခံစားရစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ဝန်ဖွံ့ဖြိုးလာချိန်မှာပေါ့။ နောက်ကျော အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဥပမာ-ဒီလို ခါးဆန့်တာလို လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက ခါးနာတာ ကျောနာတာတွေကိုသက်သာစေပါတယ်။

လုပ်ရမယ့်အဆင့်တွေကတော့
လက်တွေဒူးတွေကို လေးဖက်ထောက် အနေအထား နဲ့ ထားလိုက်ပါ။

ခေါင်းကိုကျောနဲ့ တစ်ပြေးတည်း ဖြစ်နေပါစေ။

အစာအိမ်ကို ဆွဲကျုံ့လိုက်ပြီး ခါးကို နောက်ကို အနည်းငယ်ခုံး တက်သွားပါစေ။

စက္ကန့်အနည်းငယ်ခန့်နေပြီး ကျောနဲ့ဗိုက်ကို ပြန်ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။ ကျောကို တတ်နိုင်သမျှ ပြန့်နေပါစေ။

ခါးကို လျော့တိလျော့ရဲ အိကျနေတာမျိုး မဖြစ်ပါစေနဲ့။

ဖြည်းဖြည်းချင်း ၁၀ခေါက်လောက်လုပ်ပေးပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေကို ရှောင်ကြဉ်ရမလဲ။

အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်း၄မျိုး အပြင် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေကိုလည်း သင်ကြားဖူးနေမှာပါ။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံမျိုးကို သင်ရွေးချယ်လိုက်သည်ဖြစ်စေ၊ အောက်ပါလှုပ်ရှားမှုတွေပါနေရင်ရှောင်လိုက်ပါ။

လဲကျနိုင်ချေ ချော်လဲနိုင်ချေများတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ
အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ အများနဲ့ထိတွေ့လှုပ်ရှားရမယ့်အားကစားတွေ သို့မဟုတ် ဦးတည်ချက် မကြာခဏ ပြောင်းတတ်တာမျိုးတွေ စတာတွေပါဝင်ပါတဲ့ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်ဒဏ်ရာရစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ။

ပြင်းပြင်းထန်ထန်ခုန်ရတာတွေ ပါဝင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ

ဆန့်နေစဉ် အကြောလျှော့နေစဉ်မှာ ခုန်နေရခြင်း

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်မှာ ခါးလှည့်ရသော လှုပ်ရှားမှုများ

လှုပ်ရှားမှုမလုပ်ခဲ့သော ကာလရှည်ပြီးတဲ့နောက် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ချက်ချင်းလုပ်တာမျိုး

ပူအိုက် စိုစွတ်တဲ့ရာသီဥတုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

အချိန်အကြာကြီး အသက်အောင့်မထားပါနဲ့။

အလွန် ပင်ပန်းနွမ်းနွယ်သွားသည်ထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမျိုး ရှောင်ပါ။

အချို့လူတွေကတော့ ကလေးရှိနေစဉ်မှာ ငြိမ်ငြိမ်လေးနေဖို့ အကြံပြုကောင်း ပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် အချိန်ဇယား အတိအကျနဲ့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်တာက ကလေးမွေးဖွားစဉ်မှာ အထောက်အကူဖြစ်တယ်ဆိုတာ ကိုတော့ သင်သိထားသင့်ပါတယ်။