ကုလားထိုင်ပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဆရာနောင် - ရေးသားသည်

ကျွန်တော်တို့သူငယ်ချင်းတစ်သိုက်ထဲမှာတော့ ရှမ်းကြီးကိုစိုင်းက ကျန်းမာရေးအတော် လိုက်စားသူဟု ဆိုရမည်။အိမ်မှာနေစဉ်ကာလ၌ ပင်ပေါင်ရိုက်သည်။ မြို့ ပတ်ပြီး စက်ဘီးစီးသည်။ သင်္ဘောတက်တော့လည်း ကြိုးခုန်သည်၊ ဒိုက်ထိုးသည်။ သို့သော်အလုပ်မှနားချိန်တွင် သွေးလေးဖက်နာက အဆစ်များကို ဒုက္ခ ပေးသဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်နိုင်တော့။ အသက်ကြီးလာ၍ ပင်ပန်းမှုလည်းမခံနိုင်ပြီ။ လှုပ်ရှားမှုဆို၍ ဘီးတပ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ပြီး အိမ်ထဲမှာ ဟိုသွားသည်သွားလောက်ပဲရှိပါတော့သည်။ သူ့ဇနီးကလည်း မာချာလှသည်မဆိုနိုင်။ အစားအသောက်ကောင်းပြီး လှုပ်ရှားမှုနည်းသဖြင့် ဆီးချိုဖြစ်နေ သည်မှာ ဆယ်နှစ်ကျော်ပြီ။ ကျွန်တော်အကြံပေးသဖြင့်ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေ့ကျင့်ခန်းများစမ်းပြီး လုပ်ပါသေးသည်။ ပေါင်နှင့်ခြေသလုံးများ ညောင်းညာကိုက်ခဲ သည်ဟုဆိုကာ ခဏနှင့်ရပ်လိုက်ပါသည်။

တကယ်တမ်းမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက လူတိုင်းအတွက် လိုအပ်သည့်အရာ ဖြစ်ပါသည်။ နေ့စဉ်အချိန်ကြာကြာထိုင်ခြင်းသည် ဆေးလိပ်သောက် သကဲ့သို့ပင် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်ဟု သိပ္ပံပညာက ဆိုလာပေပြီ။ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေသူများ သွေးလေလှုပ်ရှားမှုကောင်းပြီး ကိုယ်ခံအားကောင်း သည်မှာလည်း ထင်ရှားသည်။ ဝမ်းရေးကြောင့် ကိုဗစ်ကာလအတွင်း တစ်နေ့သုံးမိုင်လောက် လမ်းလျှောက်နေရသည့် ကျွန်တော့်သူငယ်ချင်း တစ်ယောက် ကိုဗစ်အလွယ်နှင့် မကူးသည့်အပြင် ကူးသည့်အခါမှာလည်း အပျောက်မြန်သည်ကို တွေ့ရပါသည်။ ။

လမ်းလျှောက်ခြင်းက အရွယ်သုံးပါးနှင့် သင့်သော်လည်း ရာသီဥတုကြောင့် အပြင်ထွက်ပြီး အမြဲလမ်းလျှောက်ရန် မဖြစ်နိုင်။ အိမ်ထဲမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မည်ဆိုလျှင် နေရာလိုသည်။ တစ်နေ့လျှင် နရီဝက်လောက် ထိထိမိမိလေ့ကျင့်ရန် တစ်ပတ်တွင် သုံးရက်လောက် လုပ်ရန်လိုသည်ဟူသော ပညာရှင်တွေအကြံပြုချက် လည်းရှိသည်။ ဝန်ထမ်းလုပ်သူက လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချိန်နာရီဝက်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အေးပြီး ရေချိုး နိုင်အောင်နားရမည့်အချိန်ကို မပေးနိုင်။ အသက်ကြီး သူများနှင့် ကျန်းမာရေးမကောင်းသူများက အပင် ပန်းမခံနိုင်။ အချို့သူများက အိမ်မှာနေရာ ကျယ်ကျယ် မရနိုင်။ ထိုသို့သောသူများအတွက် အချိန်နည်းနည်း နေရာကျဉ်းကျဉ်းနှင့် ထိရောက်စွာ လုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းမျိုး မရှိတော့ပြီလား။

ဟုတ်ကဲ့ ..ရှိပါသည်။ ရှာဖွေလေတွေ့ရှိလေဟု ဆိုရမည်။ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေရင်း လုပ်နိုင်သော ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ဆယ်မျိုးကို ကျွန်တော်တွေ့ လာသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သွေးပူ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရန်မလို။ အားအများကြီး ထည့်ပြီး ချွေးသံတရွှဲရွှဲ ဖြစ်အောင် လုပ်ရန်မလို။ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးလျှင် တစ်မိနစ်ဖြင့် ဆယ်မျိုးကို ဆယ်မိနစ်သာ ကြာမည်ဖြစ်၍ အသက်ကြီးသူများ၊ အားနည်းသူများ အလွန်ပင်ပန်းမည်ကိုလည်း စိုးရိမ်စရာမလို။ ကောင်းလိုက်ပါဘိ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း စပြီး လုပ်ပါတော့မည်ဟု ဆိုသူများအတွက် ဆယ်မိနစ် ဆိုသော ကာလသည်ပင်လျှင် ဧရာမကြီးဖြစ်နေနိုင် သည်။ ထို့ကြောင့် ဆယ်မျိုးထဲမှ မလုပ်မဖြစ်ငါးမျိုးကို ထပ်ပြီးခွဲထုတ်လိုက်ပါသည်။ ကနဦးမှာ ငါးမျိုးနှင့် စအကျင့်ရလာလျှင် ဆယ်မျိုးနှင့် ချရန်ပဲရှိပါသည်။ စနစ်တကျအသက်ရှူမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ် ထားသည်ဖြစ်၍ ... ကိုယ်ခံအားကောင်းလိုသူများ၊ ကိုဗစ်ဒဏ်မခံလိုသူများ၊ ကျီးပေါင်းသမားများနှင့်လည်း သင့်လျော်ပါလိမ့်မည်။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်း ငါးမျိုးကို ကြည့်ကြပါစို့။

ခေါင်းပေါ်လက်ဆန့် လေ့ကျင့်ခန်း (Overhead Stretch)

လက်တန်းမပါသော ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ မတ်မတ် ထိုင်ပါ။ အရှေ့သို့ မျက်နှာမူပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဖက်မှာချထားပါ။ အချိန်ကြာကြာ အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူသွင်းရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ မတ်မတ် မြှောက်တင်လိုက်ပါ။ ယင်းအနေအထားတွင် ခဏထိန်းထားပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှူထုတ် ရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ကျောဘက်မှဝိုက်ပြီး အောက်သို့ ပြန်ချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တစ်လျှောက်လုံးတွင် ကိုယ်လုံးအားပါဖို့ ကြိုးစားပါ။ ခါးကို ဆန့်ဆန့်ထားပါ။ ငါးကြိမ်လောက်လုပ်လျှင် အချိန်တစ်မိနစ် ကုန်သွား ပါမည်။ (အသေးစိတ်သိလိုသူများ အွန်လိုင်းတွင် Chair Yoga ဟုရိုက်ထည့်ပြီး ရှာကြည့်ပါ။ ဆယ်မိနစ်စာ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း ဆယ်မျိုးကို တွေ့ရပါမည်။) ဤလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားများ သန်မာစေသည်။ အသက်ရှူရာတွင် ကြုံနေသောအခက်အခဲများကို ပြေလည်စေသဖြင့် ကိုဗစ်နာလန်ထလူနာများအတွက်လည်း သင့်လျော် သည်။ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်ရန်အတွက်လည်း ကူညီပါလိမ့်မည်။

ကြောင်နှင့် နွားမကြီးသဏ္ဌာန် လေ့ကျင့်ခန်း

(cat-cow Stretch)

လက်တန်းမပါသော ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ရှေ့ဘက် နည်းနည်းတိုးပြီး ထိုင်ပါ။ ခါးကို ဆန့်ဆန့်ထားပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဒူးခေါင်းများပေါ် တင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ကိုပြင်းပြင်းနှင့် ကြာကြာရှူသွင်းရင်း ကျောကို မိမိကုန်းနိုင်သလောက် ကုန်းလိုက်ပါ။ နွားမကြီး၏ ကိုယ်နေဟန်ထား ဖြစ်ပါသည်။ ဤ အနေအထားတွင် ငါးစက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ပြီးလျှင်အသက်ကို ပြင်းပြင်းနှင့်ကြာကြာ ရှူထုတ်ရင်း ကျောကို ပြန်ဆန့်ပါ။ မူလ မတ်မတ်အနေအထားထက် နည်းနည်းတော့အောင် ဆန့်ရပါမည်။ ကြောင်၏ ကိုယ်နေဟန်ထားဖြစ်ပါသည်။ ကော့ထားသော ကျောကုန်းသည် ကော့ထားသောတင်ပါးနှင့် တစ်တန်း တည်း ဖြစ်ရပါမည်။ရင်ကော့၊တင်ကော့ အနေအထား၊ ဤအနေအထားတွင် ငါးစက္ကန့်လောက်ထိန်းထားပါ။ ပြီးလျှင် နွားမကြီး ကိုယ်နေဟန်ထားသို့ ပြန်သွားရင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်၍ လုပ်သွားနိုင်ပါသည်။ ဤ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာ စေသည်။ ကျောနှင့် ခါးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ကိုယ်လုံးအကွေးအဆန့်ကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေသည်။ ဝမ်းတွင်းကလီစာများကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည့်အပြင် ထိုအင်္ဂါများကို အားရှိစေပါသည်။

ရှေ့သို့ ကိုင်းချလေ့ကျင့်ခန်း

(Seated forward bend)

 လက်တန်းမပါသော ကုလားထိုင်မှာ ခါးကို  မတ်မတ်ထားပြီး ထိုင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးပေါ်တင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပြားပြားချထားပါ။ ဒူးကို ဒေါင့်မှန်ချိုးကျအောင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ကို ပြင်းပြင်းနှင့်ကြာကြာ ရှူသွင်းရင်း ကိုယ်လုံးကို ရှေ့ဘက်သို့ မိမိခံနိုင်သမျှ ကိုင်းချပါ။ နောက်ပိုင်းအလေ့အကျင့် ရှိလာလျှင် လက်ဝါးနှစ်ဖက် ကိုပါ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြောလိုက်ချနိုင်သည်အထိ ကြိုးစားပါ။ ဤအနေအထားတွင် ငါးစက္ကန့်လောက် နေပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ကို ပြင်းပြင်းနှင့် ကြာကြာဖြူ ထုတ်ရင်း မူလခါးမတ်မတ် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ငါးကြိမ်အထိ လုပ်နိုင်ပါသည်။ အကျိုးကျေးဇူးမှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာ စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကွေးဆန့်လုပ်ရာတွင် အားရှိ စေသည်။ ခါးမနာအောင် ကာကွယ်နိုင်သည်သာမက နာနေသောခါးကိုလည်း တဖြည်းဖြည်းချင်း သက်သာ လာစေနိုင်ပါသည်။

ဘေးစောင်းခါးလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း

(Chair spinal twist)

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် နောက်ကျောမီကို မိမိနှင့် ကန့်လန့်ထားပြီး ထိုင်ရပါမည်။ ဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ညာဘက်ခြမ်းကို လေ့ကျင့်ပါမည်။ ညာဘက်လက်နှင့် ညာဘက်ခြေသည် ကုလားထိုင်ကျောမီနှင့် ဘေးချင်း ကပ်လျက်မျဉ်းပြိုင်အနေအထား ရှိပါမည်။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကုလားထိုင်ကျောမီကို လှမ်းကိုင် လိုက်ပါ။ အသက်ကို ပြင်းပြင်းနှင့် ကြာကြာရှူသွင်းရင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။ ကုလားထိုင်ကျောမီကို မျက်နှာမူသည့်အနေအထားသို့ ရောက်သွားပါမည်။ ထိုအနေအထားတွင် ငါးစက္ကန့်လောက်နေပါ။ ပြီးလျှင်အသက်ကို ပြင်းပြင်း နှင့် ကြာကြာရှူထုတ်ရင်း မူလဘေးတစောင်း အနေအထားတွင် ပြန်နေပါ။ သုံးကြိမ်ဆက်၍ လုပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပြီး လုပ်ပါ။ ထိုအခါ ဘယ်လက်နှင့် ဘယ်ခြေသည် ကုလားထိုင်ကျောမီနှင့်ဘေးချင်းကပ်မျဉ်းပြိုင်အနေ အထားတွင် ရှိပါမည်။ ဘယ်ဘက်ကိုလည်း သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။ အကျိုးကျေးဇူးအနေဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အကွေး အဆန့်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေ သည်။ ကျောက်ကပ်နှင့် အစာချေအင်္ဂါများ အပါအဝင် ဝမ်းတွင်းကလီစာတို့အားရှိအောင် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင် ပါသည်။

လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း (neck stretch)

လက်တန်းမပါသော ကုလားထိုင်မှာ ခါးကို  မတ်မတ်ထားပြီးထိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် လည်ပင်းကို အပေါ် သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ညာဘက်လက်ဖြင့် ကုလားထိုင်အောက်ခံပြား၏ ဘေးစွန်းကို ကိုင်ထားပါ။ဘယ်ဘက် လက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခေါင်းပေါ်ကျော်၍ညာဘက် နားထင်ကို လှမ်းကိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ကို ပြင်းပြင်းနှင့် ကြာကြာရှူသွင်းပြီး ခေါင်းကို ဘယ်ဘက် သို့စောင်းနိုင်သမျှစောင်းပါ။ ခေါင်းနှင့် ဘယ်ဖက်ပခုံးကို ထိရန်ကြိုးစားပါ။ ထိုအနေအထားတွင် ငါးစက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ပြီးလျှင် အသက်ကို ပြင်းပြင်းနှင့် ကြာကြာရှူထုတ်ပြီး ခေါင်းကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပါ။ ခေါင်းကိုစောင်းရာတွင် ခါးမကွေးစေရန်နှင့် ညာဘက် ပခုံးကြွမလာစေရန် သတိပြုရပါမည်။ ဘယ်ညတစ်လှည့်စီလုပ်နိုင်သလိုညာဘက်သုံးကြိမ်ပြီးမှ ဘယ်ဘက်သုံးကြိမ်လည်း လုပ်နိုင်သည်။ အကျိုးကျေးဇူးမှာ စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အကြောပြေစေသည်။ လည်ပင်းကြွက်သားသန်မာစေပြီး လည်ပင်းနာသက်သာစေ သည်။ လည်ပင်းကျီးပေါင်း သမားများနှင့် သင့်လျော် ပါသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းငါးမျိုးကို အချိန်မရလျှင် မနက် တစ်ကြိမ်နှင့် အချိန်ရလျှင် မနက်ည နှစ်ကြိမ် လုပ်ဖြစ်သည်မှာ တစ်လလောက်ရှိပြီ။ စိတ်ဖိစီးမှုများ သဖြင့် ခံစားရသောခေါင်းကိုက်ဝေဒနာသက်သာလာ သည်။ တစ်ချိန်လုံး ကွန်ပျူတာကို ကုန်းကြည့်သဖြင့် ဖြစ်လာသောလည်ပင်းကြွက်သား ရောင်တင်းနာကျင်မှု သက်သာလာသည်။ နေရထိုင်ရသည်မှာ ပေါ့ပါးလာ သဖြင့် ခါတိုင်းလောက် စိတ်မတိုလွယ်။ ဤလေ့ကျင့် ခန်းမျိုးသည် ကျွန်တော့် သူငယ်ချင်း ကိုစိုင်းတို့ဇနီး မောင်နှံအတွက် သင့်လျော်နိုင်သည်။ အလုပ်များသော ကျွန်တော့်မိတ်ဆွေ အယ်ဒီတာကြီးနှင့်လည်း သင့်လျော်နိုင်သည်။ အရွယ်သုံးပါးမရွေး လူတိုင်းနှင့် သင့်လျော်နိုင်သည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရမှာ စိတ်မပါသော သွားလေသူ ကျွန်တော့် ဇနီးသည်ပင်လျှင် အသက်ထင်ရှားရှိနေသေးပါက ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဖြစ်ပေလိမ့်မည်ဟု ယုံကြည်မိပါသည်။ ။